V prvem delu članka smo povedali, kakšno prehrano uživati med krožnim treningom, v tem delu pa se bomo lotili teka in dvogovanja uteži.
NE POZABITE NA VODO!
Ne glede na to, ali tečete na dolge razdalje, dvigujete uteži v telovadnici ali izboljšujete svojo stabilnost na Pilatesu, je pomembno, da ostanete hidrirani, tako pred vadbo kot po njej.
Tek na dolge razdalje
“Prvi maraton sem pretela novembra 2018. Lagala bi, če bi rekla, da nisem trenirala veliko in da trening ni bil strašno naporen. V tem času sem se veliko naučila o pomembnosti pravilne prehrane za tek na dolge razdalje. Ogljikovi hidrati so spet ključni, preden začnete teči.
Hrana pred daljšim tekom: polnozrnati toast z bananami, sadje, sladki krompir, pesa.
Če je vaš tek daljši od ene ure, je pomembno, se pred njim napolnete z ogljikovimi hidrati, da preprečite razpad mišic, ki jih bo telo uporabilo, ko mu zmanjka glukoze.
Medtem je pomembno, da se pred treningom izogibate maščobam in beljakovinam, saj jim primanjkuje zadostne količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov.
Hrana, ki jo lahko jeste med tekom: datlji, suho sadje
Hrana po teku: velika solata na bazi listnate zelenjave, fižola in peščica orehov (to lahko pomaga povečati absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah), zelenjavno rižoto na osnovi rjavega riža, smoothie s temno listnato zelenjavo, sadjem in semeni
Dvigovanje uteži
Medtem ko je dviganje uteži v zadnjih letih postalo vse bolj priljubljeno, še posebej med ženskami, obstaja veliko napačnih informacij o veganstvu in dvigovanju uteži, predvsem o tem, da z zelenjavo ne dobimo dovolj beljakovin.
Na srečo so beljakovine, ki izvirajo iz rastlin, prav tako koristne za zdravje mišic kot živalske beljakovine. Izbirate lahko tudi med številnimi možnostmi.
Stročnice, oreški in semena so še posebej bogati vir in imajo dodatno prednost: so zelo hranljivi. Bolj ko je vaša prehrana hranljiva, boljše je okrevanje, kar lahko poveča vašo moč in rast mišic.
In podobno kot krožni in tek na dolge razdalje, so ogljikovi hidrati še vedno pomembni, zato je zelo pomembno, da jih vključite v vašo prehrano!
Hrana pred dvigovanjem uteži: polnozrnat toast z oljčnim maslom, oreščki, suho sadje in stročnice.
Hrana po dvigovanju uteži: tofu ali sir na rastlinski osnovi, humus in surova zelenjava, oreščki.
Po seji dvigovanja uteži boste želeli čim bolj zmanjšati bolečino v mišicah (DOMS) in spodbujati okrevanje in rast mišic. Še enkrat, beljakovine so ključne za izgradnjo in popravilo mišičnega tkiva. Živila, ki so protivnetna in imajo veliko antioksidantov, lahko ščitijo in lajšajo oksidativni stres in vnetje.
Intenzivni intervalni trening (HIIT)
HIIT je postal v zadnjih letih izredno popularen trening. HIIT je vadba, ki je osredotočena na spreminjajočo intenzivnost vadbe. Čeprav je podobna krožnemu treningu, ker je lahko strukturirana kot slednji, je primarni poudarek med vadbo HIIT na intenzivnosti vaj, namesto na povezani mišični skupini.
Glede na to, da je ključ HIIT-a izboljšanje vaše kardiovaskularne vzdržljivosti, so prehranska priporočila podobna za HIIT enaka tistim za tek in krožni trening.
Hrana, ki jo je treba jesti pred HIIT-om: cela zrna, staromodna ovsena kaša, sveže sadje, krompir (po možnosti sladki krompir), suho sadje brez dodanega sladkorja
Verjetno boste utrujeni od vadbe, zato so ogljikovi hidrati na rastlinski osnovi še vedno pomembni za energijo. Prav tako jih povežite z rastlinskim izvorom beljakovin, zelenja in celih maščob, da povečate absorpcijo hranil in okrevanje mišic.
Hrana po HIIT-u: zelenjavni burger na osnovi stročnic (izogibajte se predelanih derivatov soje) s polnozrnato bombetko, velika solata na osnovi temno istnatih zelenjave s fižolom, sadje, ovseni kosmiči z rastlinskim mlekom in oreščki, polnozrnata ovsena kaša z orehovim maslom in sadjem.
Joga in pilates
V primerjavi s prvimi štirimi vadbami ta joga in pilates relativno blaga treninga. Vendar pa je vpletenih veliko temeljnih mišičnih skupin. Zaradi tega morate še vedno poskrbeti, da boste pred in po vadbi uživali živila za okrevanje mišic.
Hrana za uživanje pred jogo ali pilatesom: velika solata s temno listnato zelenjavo in jagodami, polnozrnati toast z banana, surova narezana zelenjava
Po jogi in pilatesu morate poskrbeti, da zmanjšate oksidativni stres in pospešite okrevanje. To lahko storite z izbiro živil, ki so protivnetna in imajo veliko antioksidantov.
Hrana po jogi ali pilatesu: smoothie s temno listnato zelenjavo in sadjem, rižota na osnovi rjavega riža, kombinirana z vašo izbiro zelenjave in fižola, mešane temne jagode (imajo najvišjo vsebnost antioksidantov v sadju), sladki krompir.
